Mùa hè nóng oi bức và cùng với áp lực của kỳ thi, chắc chắn sẽ làm cho tinh thần, thể chất của bạn bị suy giảm. Vậy làm thế nào để bạn có tinh thần thoải mái, có dinh dưỡng đầy đủ để đảm bảo sức khỏe tốt nhất trong mùa thi.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng, Ở lứa tuổi các bạn (vị thành niên, thanh niên), năng lượng không chỉ cần thiết cho học tập, lao động mà còn để cơ thể phát triển nên nhu cầu năng lượng là cao. Trung bình, mỗi ngày, các bạn cần khoảng 2300 kcal (nữ) và 2700 kcal (nam). Để đáp ứng được năng lượng, các bạn cần ăn đủ 3 bữa chính (mỗi bữa phải được khoảng 2 bát cơm hoặc có thể thay phở, hủ tíu, bánh mì…) với đầy đủ các nhóm thực phẩm. Ngoài bữa chính, nên nhớ thêm bữa phụ như sữa, yaourt, trái cây, bắp, khoai, chè đậu…

Ăn gì bổ não để học tập với hiệu quả cao nhất?

Theo các tài liệu về dinh dưỡng để phát triển trí não thì có 5 chất dinh dưỡng cần nhất cho bộ não.

1. Glucose là nhiên liệu cho não hoạt động nên không thể thiếu trong khẩu phần. Do đó, nên ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt, đậu, khoai, rau củ vì hấp thu vào máu từ từ giúp lượng đường trong máu ổn định. Hạn chế các loại đường hấp thu nhanh vào máu như đường tinh (nước ngọt, bánh kẹo ngọt, thức uống có đường) vì sẽ làm đường huyết tăng nhanh và sau đó sẽ giảm nhanh.

2. Chất béo thiết yếu (omega-3 và omega-6) được ví như những “kiến trúc sư” xây dựng “trí thông minh” vì đây là nguyên liệu cấu tạo nên tế bào thần kinh. Các chất béo thiết yếu này có trong các loại cá như cá basa, cá thu, cá ngừ, cá hồi, cá trích và các loại hạt nhiều dầu như hạt bí đỏ, hướng dương, mè. Bởi thế, để giúp hoạt động trí não được tốt, các bạn nên thường xuyên ăn cá, ít nhất là 3 lần trong một tuần. Nếu không ăn được cá thì nên ăn các loại hạt nhiều dầu.

3. Phospholipid là người bạn tốt nhất của trí nhớ. Đây là chất béo “thông minh” của não. Phospholipid có nhiều trong lòng đỏ trứng.

4. Acid amin được ví như “tiếng nói” của não và cảm xúc. Những acid amin này có nhiều trong thức ăn giàu đạm như thịt, cá, trứng, sữa, đậu nành và các loại đậu khác. Trung bình, các bạn cần khoảng 55 – 60g chất đạm mỗi ngày.

5. Vitamin và khoáng chất được xem như “diễn viên phụ” giúp cho các “diễn viên chính” phát huy tác dụng. Đặc biệt là các vitamin nhóm B như B1, B3, B5, B6, B12 (có trong ngũ cốc nguyên hạt và các loại rau), vitamin C (có trong rau & trái cây), acid folic (có trong rau lá xanh đậm), Ma-nhê (có trong rau xanh & các loại hạt), man-gan (có trong các loại hạt, trái cây, trà), và kẽm (có trong cá & các loại hạt).

Ngoài những chất dinh dưỡng thiết yếu cần cho não nêu trên các bạn cũng nên nhận đủ chất sắt, là chất cần thiết để tạo máu mà lại rất dễ bị thiếu trong chế độ ăn. Khi thiếu chất sắt thì các bạn dễ bị thiếu máu dẫn đến tình trạng hay mệt mỏi, học kém tập trung và dễ buồn ngủ trong giờ học. Chất sắt có nhiều trong huyết, gan, thịt, cá hoặc rau xanh như rau dền, bồ ngót và các loại đậu. Sắt có nguồn gốc động vật thì dễ hấp thu hơn thực vật.

Các bạn cũng nên ăn thêm trái cây tươi giàu vitamin C sau bữa ăn chính như cam, bưởi, táo, đu đủ để giúp hấp thu tốt chất sắt. Và một khoáng chất không thể thiếu nữa, đó là Iốt vì nếu thiếu chất này sẽ làm cho hoạt động trí não của các bạn bị trì trệ, kém sáng tạo, giảm tiếp thu bài trong giờ học. Iốt có nhiều trong các loại cá biển và hải sản, nhưng rẻ nhất vẫn là sử dụng muối Iốt hàng ngày để nêm trong thức ăn gia đình.

“ Ăn được ngủ được là tiên”

Không thể không nhắc đến điều này vì trong mùa thi, các bạn không chỉ “quên ăn” mà còn “không dám ngủ” nữa. Như vậy thì não của các bạn luôn trong tình trạng bị kích thích liên tục làm tăng tiêu hao năng lượng & các chất dinh dưỡng. Hoạt động của não sẽ không hiệu quả do không được thư giãn dẫn đến năng suất học tập kém.

Do đó, muốn thành công trong các kỳ thi, bên cạnh chế độ ăn hợp lý các bạn cần chú ý đến phương pháp học tập, sắp xếp hài hòa giữa học tập, sinh hoạt, ăn uống, nghỉ ngơi, thư giãn để có tinh thần và sức khỏe tốt nhất cho mùa thi.

Chúc bạn thành công!